今日如何锻炼腰部肌肉不伤腰（如何锻炼腰部肌肉）

大家好，小吃来为大家解答以上问题。如何锻炼腰部肌肉不伤腰，如何锻炼腰部肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、杠铃坐姿转体练习目的：使腹外斜肌更紧致。

2、动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

3、将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。

4、保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

5、之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。

6、让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。

7、这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

8、平板支撑练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

9、动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住臀部、腹部用力绷紧游式挺身锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

10、主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）动作要领：1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

11、拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

12、2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

13、俯卧两头起锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

14、平板支撑锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

15、动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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