徒手深蹲每天做多少个比较合适？

说说我从不会做徒手深蹲，到现在规律锻炼，每个训练日做40个（10个×4组）深蹲的经验吧，希望看到的人能有收获就好：

一、需要学习徒手深蹲

首先，为了避免腿部没有力量，而导致的蹲不下去，或者蹲下去不稳。我们需要学习靠墙静蹲（见下图），锻炼和增加腿部力量，给未来做正式的徒手深蹲打打力量基础。同时，如果你的膝关节有损伤或者走路时间长就会疼，也可以通过练习靠墙静蹲来促进膝关节韧带恢复哟。那么，锻炼到什么程度呢？当靠墙静蹲一次能蹲20-30秒，你就能感觉到，自己的腿部充实，满满的都是力量感，就可以联系接下来的动作啦。

接下来，咱们就需要通过练习面壁深蹲（见下图）这个动作，来规范和强化动作，同时拉伸颈椎、胸椎和腰椎，避免日后徒手深蹲因柔韧性导致的膝盖前倾等问题。我在练习深蹲时，总会听到人们讨论“膝盖能不能过脚尖”的问题。当你掌握了面壁深度这个动作，并且能够一组做上5个后，你根本不再需要考虑膝盖和脚尖的关系。为什么呢？那是因为在你练习面壁深蹲时，已经习惯了不让膝盖碰到墙壁，而且能蹲下去。也就是说，你已经不自觉（有墙嘛）掌握了将重心放在两脚之间/脚掌正中。

这里有个我自己的小窍门：一开始面壁蹲不下去时，我找了比自己矮一半的石墩来练习，这样既能保证膝盖受到限制，又能避免重心不稳导致的蹲不去。大家可以找个桌子试试。

最后，到这一步，就可以尝试各式各样的徒手深蹲，并且一组来10个8个没问题啦。

随着你力量和耐力的不断增长，就可以挑战徒手深蹲里更高阶的动作啦！

二、关于时间和强度

说一下每个动作的锻炼时间和强度：

靠墙静蹲 20秒每组，每次做4组；

面壁深蹲 从1个开始要有耐心哦，只到能蹲5个；

徒手深蹲 你可以从8个一组，每次做4组开始，直到可以做10个一组，每次做4组。

最后的最后，经常复习靠墙静蹲和面壁深蹲，对你保持徒手深蹲动作的标准方面，可以起到很好的巩固作用。当然，这也只是我锻炼时的一个动作而已，在这里抛砖引玉一下。大家自己锻炼时不要只顾着蹲了，也要兼顾一下上半身，全面发展哈。

徒手深蹲每天做多少个比较合适？徒手深蹲每天做多少个合适，在于深蹲训练的能力。深蹲（包括深蹲跳），是训练大腿、臀部为主的动作，坚持长期深蹲训练，可以提高相应部位的肌肉和力量，对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用，之外，还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。深蹲训练，首先应保证动作的正确性，然后才是根据身体的承受力，循序渐进训练。就深蹲的动作而言，腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；训练臀部的女生，应放宽双脚距离，放宽双脚距离，能更好刺激臀部肌肉。徒手深蹲动作，每周可以三次，每次四组以上，每组二十个或者做到接近力竭。腿臀部位训练，获得整体的效果，应结合箭步蹲、臀桥等训练；获得更好的效果，比如女生打造翘臀，还应多做负重训练。

如果你的目的是塑形大腿线条，或燃烧大腿力量，那么越多次数的深蹲效果越好。

反之，如果你的目的是增强大腿力量，那么必须要一定的负荷重量+低次数才能得到效果。

但是根据你的情况，你应该是第一种情况，因为你说你是“徒手”。

那么OK，你的目标是高次数。那这个高次数是什么定义？

一般来说，每组20次以上的反复则为高次数，次数你的大腿耐力会增强、力量则不会。

根据个人的身体素质，每天做100-500次的都可以。如果身体素质很差的朋友，可以采用循序渐进的方法，比如先从一天20个，慢慢每天增加10个。

但是记得，不要每天都练，因为肌肉需要休息的时间。大概一周练2-4次就行。

这个问题没有标准的答案，首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？为了增肌？还是想增强力量耐力弹跳力这些？又或是其他目的？你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等

第一，注意学会普通徒手深蹲动作。徒手深蹲不是简单地蹲下起身，有几个需要注意的要点，比如腰背要直、发力点等等，具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。第二，出于你健身的目的做徒手深蹲的。动作存在区别。一般健身增肌为目的深蹲动作基本要求是 慢速度做，比如下蹲用三秒、停顿一秒、起身一秒(311)，长位移(蹲得深，一般蹲到大腿平行于地面)能够使肌肉得到充分深度的刺激。区别于以训练爆发力、力量为主的深蹲动作，主要是快速的深蹲动作，这个很考验你的深蹲技巧，不是纯粹的快速下蹲和起身，而是需要身体肌肉各方面的配合才能避免受伤和得到良好的锻炼。

第三，组数和次数。首先，如果是增肌或者减脂为目的的话我还是推荐负重深蹲，不一定要杠铃负重，双手提着哑铃或者类似的重物完成深蹲，随着肌肉力量耐力的增长，不断适量加重，这样才有持续性的肌肉成长效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉会形成“耐药性”，纯粹几百个以上的深蹲会演变成有氧运动，而且效率非常低。考虑到你应该是刚开始练习深蹲，可以每天花十分钟以内，做四组徒手深蹲，每组8至12个，每组间隔1分钟，练一天休息一天，等一个星期基本适应后开始增加组数和每组徒手深蹲做到力竭，有条件买一对可拆卸并且有连接杆的哑铃辅助训练效果更佳哦！

谢谢你的邀请：徒手深蹲是一个很好的徒手训练动作，徒手深蹲也是一个复合性训练动作。我们在做该动作的时候难免的会遇到各种各样关于徒手深蹲的运动问题，首先我们要知道在健身运动中假如只做徒手深蹲的话，建议做7～9组训练动作。运动次数，可根据每个人的身体状况自行来确定所需要做的次数！必须用力量充分控制速度，双腿站立同肩宽，慢慢地蹲下重心在脚后跟，腰背挺直，双膝不能超过脚尖，双腿与地面平行然后控制2秒，再到起始位置完成一次深蹲。重复进行深蹲训练，组间休息时间18秒，下蹲时吸气！注意身体恢复时间休息好，合理安排每天饮食及营养物质的摄取。谢谢！

深蹲这个运动比较简单，随时随地都可以做，所以深受有健康意识的人的喜爱！

深蹲主要是增强下肢的力量，同时对腰腹的力量也有帮助，腰腹无力控制不好肯定要回倒。同时呢还帮助已经不是很利索的下肢肌肉拉伸和腰腹的拉伸。当然能促进全身的血液循环啦，尤其是下肢。加速全身的新陈代谢！当然也有疏通下肢经络的作用，有老师说能促进睾酮的分泌，这是肯定的啦！

至于做多少个好，应该因人而异，从来没有训练过基础的，还是胖人，他做几个都费劲！尤其是这种没有强大心肺量增加的锻炼，做动作时候尽量做到极致，做到坚持不住了就休息一下。然后继续，不能就停下了，分成4---5组，使这种状态保持一定时间，对全身的调动，身体的记忆，都会很好的，否则，做几个没兴趣就不做了，起不到太大作用

运动同时，要体验运动的过程，感受运动中的身体变化，所以个数太少，程度太轻，也体验不到运动给我们带来的变化。

这个你就要看你的训练目的了。（塑形 减脂 康复比较实用 徒手深蹲）

我一直都是做负重深蹲

锻炼需要循序渐进，要按照自己的情况确定数量，慢慢增加，没办法一步到位。

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