普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把健康放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

明确训练目标。首先我们要清楚，专业人士也好，“普通人”也好，大家在先天禀赋方面的差距是微乎其微的。之所以训练效果上出现这么大的差距，除了训练方法、训练条件方面的差距之外，更主要的差距是在饮食营养、训练补剂，甚至违禁药品使用等方面。所以我们普通人完全没有必要与那些专业人士比对，更不要把“练成施瓦辛格那样”作为自己的奋斗目标，除非你把自己变成专业人士。如果你把自己的训练目标定位为彭于晏或李小龙可能更切合实际，因为自然健身的正常发展方向是这样的。

要有一个“打持久战”的打算。自然健身是一个漫长的过程，你应该有一种“只问耕耘不问收获”的心态，充分体验训练过程的乐趣，而不是对结果满意的乐趣，因为自然健身的效果至少是以年为单位计算的。

科学安排训练。“普通人”训练的问题往往不是练的不够，而是练的太多；问题是练的太多，对肌肉的刺激还不够。这种看似矛盾的状态就是由不科学的训练安排导致的。普通人因为没有各种补剂、药物的加持，很容易造成训练过度。训练过度不仅肌肉不会生长，还很容易造成伤病，并使训练者逐渐丧失对健身运动的信心。

对于普通人而言，每个部位一周只能安排一次训练。我是周一安排练背和二头肌；周二有氧：6000米跑；周三练腿和三角肌；周四：6000米跑；周五练胸和三头肌；周六：6000米跑；周日休息。期间会穿插训练腹部。我每个动作先来一组20次左右的热身，正式组采用RM8-12次的重量，只做一组。一般每个部位使用2、3个不同的动作从不同的角度进行刺激。这样既不会训练过度，又能够达到刺激强度。实践证明，效果良好。

俗话说“三分练七分吃”，无论是想练出肌肉还是保持肌肉，平时的营养摄入是至关重要的。我的经验是：从你开始训练那天起你就要坚持“高蛋白、低油脂、低碳水”的饮食原则，同时适当多吃一些蔬果，满满都是健康理念，有木有？高蛋白能够让你的肌肉保持和生长；低油脂、低碳水能够让你保持较低的体脂水平，让你的线条清晰，也能让你的代谢和内分泌保持较高的水平，从而达到较好的训练效果。

保持好的习惯和好的睡眠。尽量不抽烟、不喝酒，抽烟会影响人的心肺功能，影响训练效果。喝酒就更是这样了，喝酒能够干扰人体的内分泌和新陈代谢，让人体趋于变胖。抽烟喝酒我现在都戒掉了，但睡眠一直不够理想，平均每天睡6个小时左右。如果我能够每天睡够8小时，可能效果很会更好一些。

最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？

哈喽，大家好我是大斌！

普通人如何练出肌肉，其实每个人呢，都有只属于自己的肌肉，只不过大小的形状不一样而已，我们人体的肌肉呢，是需要进行阶段性递增的力量训练来刺激我们的肌肉，破坏肌肉纤维，达到自身的肌肉训练目的！

练出肌肉就是健身常说的增肌，增肌的也是需要阶段性的训练，就是说每个人自身的能力范围之内的力量训练作为基础，在自身基础的力量达到一定的标准后，再增加负重的力量进行训练，来突破自身的肌肉力量和肌肉的力量，和训练强度，让我们自身的肌肉有着更高一层的训练效果。

增肌建议做动作：硬拉，卧推，杠铃深蹲

（注意安全）最好和小伙伴一起互相保护训练，也要保证自己的训练动作标准来训练，训练重量适合自己！

力量训练主要训练人体的大群肌：胸肌，背阔肌，三角肌，大腿肌群，核查心肌群，肱二三头训练，当然周训练计划要把这些大群肌来一次健身训练循环！根据自身的训练能力来训练找到适合自己的训练计划，量力而为！

随后在训练后补充的营养物质，蛋白质，碳水化合物，维生素等……来提供训练后所消耗的能量来恢复肌肉成长所需要的蛋白质！

一些常见的蛋白质食物：鸡胸肉，花生，酸奶，牛肉，鸡蛋蛋清等……建议大家伙伴们，特别是在力量训练后一小时内补充蛋白质，这个时间段人体能量消耗很多，及时的补充维生素是吸收最好的时候！

增肌：长肌肉最怕的就是熬夜，长期时间的熬夜自身的免疫力下降，还有可能掉肌肉哟，减少熬夜时间，每天保持8小时的睡眠质量！

在增肌时你要记住不要减脂，每天坚持有规律的训练，每次训练不要过1小时，训练后及时补充蛋白质与碳水化合物，每天最好能吃6顿饭，每顿饭吃五六成饱就可以。记住千万不要做有氧运动。

这个问题提的就有问题！还有不普通的人练肌肉吗？无论什么人练肌肉初次增肌训练，还是有长期健身习惯的朋友练肌肉，确切的说应该是增肌训练，建议提问要专业！

增肌训练，对于新手来说

第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则，

第二、选择力量抗阻力训练

第三、安排每周训练计划，

第四、了解肌肉增肌的原理

第五、蛋白质

第六、休息

肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织，让肌纤维重组的过程，所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练，不断的破坏重组破坏重组，

增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是，大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息，增肌是在休息

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