「身边好医生」怎样提高免疫力?每天吃出一道彩虹来
面对汹汹的新冠肺炎,在很多预防建议中,都提到了要保持健康的饮食和生活习惯,以提高免疫力。
由于食物种类多样是增强免疫力的基础,因此,中国医科大学附属第一医院临床营养科施万英教授提醒大家,一定要吃好每天三顿饭。
施万英,博士,中国医科大学附属第一医院临床营养科教授、主任医师,硕士生导师,沈阳市高层次人才拔尖人才。承担和参与多项国家及省级课题研究,发表多篇SCI论文,主编和参编多部营养学教材和著作。担任中国医师协会营养医师专委会副主任委员,吴阶平医学基金会营养学部肥胖饮食管理组组长,中国中西医结合学会营养专委会委员,辽宁省营养学会副会长,沈阳市营养师协会会长等职,临床专长:各类疾病的营养诊疗,包括营养不良,食物不耐受,肥胖,代谢综合征、肿瘤等。
怎么吃好三顿饭?
中国营养学会建议:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物。同时,要多样色彩相搭配,叫多彩膳食理论,就是说每天都要吃出一道彩虹来。
“121”原则 即:1两瘦肉+2两鱼虾+1个鸡蛋,此外每天1袋奶(250-300ml),50g豆干或200g豆腐,几枚坚果。 以谷物为主,粗细搭配。
主食是我们机体最重要的能量来源,能节约蛋白质 每天应保证摄入半斤到八两主食,其中包括50~150g 全谷物和杂豆类以及50~100g薯类。
多吃蔬菜和水果 新鲜蔬果中富含多种维生素、矿物质,具有较好的抗氧化、调节免疫作用。每天蔬菜最好达到1斤,水果200-350g左右,以深色蔬菜为好。比如绿叶菜、胡萝卜、番茄、橙子等。但要记住水果≠蔬菜,果汁也不能代替鲜果。
少盐少油,控糖限酒 无论是咸味食物,还是甜、辣味食物,都隐藏着大量的盐。过多的盐可致免疫缺陷,在出汗不多的情况下,每天摄入6克盐即可满足人体需求,过多则有害。多喝水 喝水促进体内代谢产物排出,每天1500~2000 ml,少量多次,未渴先喝。饮料不能代替水。
吃动平衡 保持健康体重,过胖过瘦对机体免疫力都不利。
膳食搭配讲究“巧”字
粗细粮巧搭配 细粮容易消化,口感好;粗粮含维生素Bl丰富,耐嚼。
米面巧搭配 米比面耐嚼,多嚼有益。面食花样多,巧做细做,可以引起食欲。
荤素巧搭配 荤素搭配不仅不腻,还满足很多人喜好,并能维持体内营养平衡。
谷物与豆类巧搭配 豆类蛋白质为优质蛋白质,谷类中蛋白质营养价值较低。豆类与谷类混和食用,可起到“蛋白质互补作用”。
蔬菜五色巧搭配 绿色、红色、黄色的蔬菜,所含的胡萝卜素、铁、钙等优于浅色蔬菜。浅色蔬菜可用于调剂口味,但菜篮子里要以深色菜为主。
干稀巧搭配 主食有干有稀,菜品或有菜有汤,吃着舒服,水分也充足。
【早餐:干稀搭配,主副兼顾】
主食:馒头、包子、全麦面包加芝麻酱等;
稀食:薏米粥、玉米粥、麦片粥、鸡蛋挂面等;
富含蛋白质食物:咸鸭蛋、牛奶、豆浆、干豆腐、煮花生米、酱牛肉、酱猪肝、火腿等;
小菜:拌芹菜胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝、蔬菜水果沙拉等。
【午餐:适量,重在补充蛋白质】
主食:馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、软米饭、面条等
粥品:玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等
动物类食物:如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合学生。最好每天一个鸡蛋。
蔬菜和菌类食物:如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜等碱性食物,可减少脑疲劳,应每天换一个花样。
汤品:排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等。
【晚餐:清淡爽口,易于消化,避免过量,有利于抗疲劳和养神醒脑。】
主食:小米、燕麦、绿豆、莲子、百合、酸枣仁等熬粥
副食:鱼、豆腐、浓肉汤等易消化的食物
注意:(1)学习疲劳时,容易出现低钾状态,全身乏力,可补充一两碗浓肉汤。另外,可多吃坚果类食品, 如花生、腰果、杏仁、胡桃等,它们含有丰富的B族、VE、钙,有助于恢复精力;(2)看书时间长易至眼睛疲劳,应多吃胡萝卜、动物肝脏、红枣等食物。
哪些饮食习惯不可取?
1 吃得太单一
食谱单一会造成身体的营养不平衡,从而出现这样那样的营养问题。如不吃主食,只吃蔬果,或只吃鱼虾肉蛋,不吃蔬菜等。蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料,其摄入太少或太多都会导致免疫失衡,降低免疫力。
2 吃得过咸、吃得过甜
过多食盐会导致血压增高,引起水肿,对心脑血管、机体免疫力都不利。过多的甜食不仅容易使人肥胖,而且会扰乱肠道菌群,白细胞的杀菌能力也会被削弱。因此,日常饮食中我们应当少吃各种小食品、腌制食品、加工食品、甜食、甜饮料等。
3 饮食不规律,饥一顿饱一顿
在我们日常生活中不吃早餐、不按时吃饭、经常点外卖,或朋友聚会、暴饮暴食的人大有人在。这种不规律进食的习惯会直接打乱人体的生物钟,削弱肠道功能,久而久之就容易造成肠道慢性炎症。
4 不渴不喝水
喝水不是为了解渴,而是要让其参与新陈代谢。晨起后空腹喝杯温开水能稀释血液;饭后半小时内不要喝水,否则会稀释唾液和胃液,影响消化;睡前不能喝太多水,因为频繁起夜会影响睡眠。充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润,使感冒病毒难以迅速繁殖,增强免疫。
有些饮食习惯我们平时并未在意,潜意识并未考虑到它对健康是否有不良影响,人们往往都是在生病时才明白好习惯有多重要。希望大家能从每一天、每一餐做起,通过好的饮食习惯、好的生活习惯来助力机体免疫力。
(二三里编辑 马静)
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