男生体质瘦弱，骨骼较小，怎样让骨架稍微变大，如何有效的增肌？

每个人的基因是不一样的，所以骨架也是不一样的，骨架从出生因为基因关系就基本定型

体质瘦弱，骨架小，只有去合理的增肌才能显壮

还有一点就是在没有接触增肌锻炼的情况下，尽可能避免一些有氧运动，如果经常进行有氧运动，而且没有合理的饮食，身体只会越来越瘦弱，有氧运动一周两次以内就行

接下来说一下如何增肌

增肌就是进行无氧训练，增加自身的肌肉量

合理的饮食和训练计划才能达到增肌增重的目的

总共三个方面——训练、饮食、休息

训练方面

建议去健身房无氧训练，这是最健康最有效的增肌方法

关于训练

前期着重锻炼大肌群——胸、背、腿大肌群是最容易显壮的肌群，所以想快速显效，前期应该着重锻炼大肌群

训练计划

目标肌肉:胸肌

动作1:平板哑铃卧推4×12

动作2:上斜哑铃卧推4×12

动作3:蝴蝶机夹胸4×12

动作4:龙门架夹胸4×12

目标肌肉:背

动作1:高位下拉4×12

动作2:T杠划船4×12

动作3:哑铃单臂划船4×12

动作4:V把高位下拉4×12

目标肌肉:腿

动作1:深蹲2×10

动作2:腿屈伸4×12

动作3:腿举4×12

动作4:坐姿双腿弯举4×12

以上训练计划只是关于胸、背、腿的常规训练计划，关于动作和要领可以参考百度

饮食方面

蛋白质 每公斤体重 1.5—2g

碳水化合物 每公斤体重4—6g

举个例子，假如体重是60kg，那么每天摄入的蛋白质需要120g左右，碳水化合物需要300g左右

蛋白质可以选择鸡胸肉、鸡肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条、增肌粉等

休息方面

每天要保持8小时左右充足睡眠，只有充足的睡眠人体才会分泌生长激素，促进肌肉合成。少熬夜，最好是在11点前睡觉

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体质偏弱可以通过增强体质来改善，但是骨骼较小多半是由基因决定的。当然也有少数的人成年之后骨骼还会在生长，而在这期间我们只能多吃坚果以及高蛋白食物，来补充身体对蛋白质的需求了。

而增肌是可以通过我们后天的努力来达成。第一点：饮食。增肌饮食要求：每天摄入的能量大于每天消耗热量。

为什么呢?因为我们每天摄入多余的能量会在体内存储，转化成脂肪、肌肉以及糖原。而我们想要的效果是增肌，那么就要多摄入富含蛋白质的食物，因为肌肉的生长离不开蛋白质。

高蛋白食物：鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶、瘦猪肉、鸡蛋以及坚果等，也可以选择蛋白粉。

日常的饮食中一日三餐的可能很难达到摄入的能量大于消耗的热量，那么我们应该增加用餐次数。例如每天4、5次。循序少食多餐的方法，把份量减少，增加用餐的次数可以有效的保证能量充足！

还有一点也很重要，运动！

如果我们按照上面的饮食情况进行搭配，而运动却没有进行，那么等着我们的只能是肥胖！因为多余出来的能量包含有：碳水、脂肪以及蛋白质等，在没有进行合理的运动时，多余的营养素机体会通过一些途径排出一小部分，而大部分可能会转化成脂肪。这也是很多朋友吃多不运动导致肥胖的根本原因。

而运动能够减少脂肪的堆积，同时也有助于对肌肉的增长。

增肌期我们着重进行无氧运动，而有氧运动也需要适当进行。

因为有氧运动会增加大量的能量消耗，甚至会导致部分肌肉流失。而我们肌肉量少的朋友一定不要过量的进行有氧运动，因为可能会导致愈来愈瘦的情况发生。建议每周进行2~3次的有氧，不仅对增肌有一定的效果，同时也能提升我们的心肺功能。

增肌期进行无氧运动是为了让肌肉更好的进行撕裂，让其修复生长。

增肌前期我们可以先以大肌肉群（背部、胸部以及腿部）进行突破，当然我们的手臂考虑到往后的训练计划也需要我们重视。

建议大家进行全身性的锻炼，因为整体的美感会比单单练某些肌群好很多。

无氧运动：俯卧撑、引体向上、深蹲、（健身房系列）哑铃划船、哑铃卧推、杠铃深蹲、高位下拉……

训练的动作涉及太多，还请朋友们自行查询锻炼肌肉关键词

期间也要遵循循序渐进原则，锻练一定时间应该增加强度或者考虑更换其它训练动作，这样能够让肌肉不同程度的刺激生长！

以上是健身小气的回答，感谢大家的阅读，关注小七每天给大家更新健身的小知识！

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1.年级不大的话，骨架还能不能长，最好的办法去医院测骨龄。上图骨头就是半闭合的，还有得长。(具体的去医院咨询，手指或膝盖随便拍个片去问医生)

2.过了发育期，骨架基本上就没有太大变化。就算用类固醇等药物也很难让你骨架增大(不排除有些类固醇让你内脏变大，和一些生长类药物会让你肢端局部变大）。下图是自然心脏大小和长年用药后心脏大小

3.对于你这种天生瘦肉想增肌的话，力量训练是首选，没有之一。三分练，四分吃，三分休息。

百度上自己先学动作，重量不着急，动作安全第一位。前半年就练三大项就行。

饮食注意营养比例，蛋白质，碳水，脂肪 4:3:3 不要单纯为了长胖一顿狂吃，那样最后的结果就是你是个胖瘦子。

休息就不多说了，每天睡饱。每个人对休息要求不一样，不要听别人说多少小时就够了。你刚开始练，可能很累，所以只要有时间感到累就睡。

4.天生骨架小也不要自卑。骨架小从另一角度说也是优势。等你增肌后你就会发现，同样的体重，同样多的肌肉量，那些骨架大的视觉冲击力没你强。举个例子，十斤肌肉，你挂根竹杠上和挂棵大树上，哪个看着肉多？

5.坚持，坚持，再坚持！期待你的改变

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骨骼是天生的，成年了基本定型。你唯一能做的只有练肌肉

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