锻炼肌肉的方法教程（锻炼肌肉的方法）

今天小编苏苏来为大家解答以上的问题。锻炼肌肉的方法教程，锻炼肌肉的方法相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。

2、还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。

3、反复做多次。

4、如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

5、 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8--10次。

6、可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

7、 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。

8、这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

9、 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。

10、脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。

11、臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8--10次。

12、 五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。

13、双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。

14、保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。

15、反复做至力竭。

16、 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

17、双脚并拢站立。

18、蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8--10次。

19、 七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。

20、然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。

21、反复做8--10次后，换侧再做。

22、 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。

23、身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8--10次，换侧再做。

24、 九、弯腰举手 双脚分开与肩同宽站立。

25、身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8--10次。

26、 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。

27、由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8--10次。

28、这个动作可用在激烈运动前的热身。

29、这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

30、腹肌撕裂者X，俯卧撑，跑步，跑酷器械训练是必须的，大重量等于大肌肉。

31、需要达到不同的效果就得选择不同的锻炼方式，我作为一名私人教练还是建议你去健身房请教专业教练，他们会给你更专业的答案去健身房 或者俯卧撑 仰卧起坐去健身房，那的人会告诉你怎么做的这可太多了，运动或者健身房都可以。

32、这可太多了，你还是到健身房具体咨询吧。

33、随便进健身房啊运动是最好办法。

本文就为大家分享到这里，希望小伙伴们会喜欢。